17-04-2023

EGZERSİZDE ÇEŞİTLİLİĞİN FAYDALARI

Hayattaki pek çok şeyde olduğu gibi, egzersizlerinizde de rutin olanı tekrarlamak kolayınıza geliyor olabilir. Rahatlıkla uygulayabildiğiniz ve sevdiğiniz antrenmanlara yönelmek son derece doğaldır, ancak konfor alanınızın dışına çıkmak, kondisyon hedefleriniz söz konusu olduğunda, büyük adımlar atmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz programınızdaki çeşitliliğin faydası, can sıkıntısı, tükenmişlik ve yaralanmalardan kaçınırken, vücudunuzu süreklilikle kişisel olan en üst seviye performansa ulaşmaya zorlamakta yatar.

Yeni zorluklar eklemeden her hafta aynı tür antrenman programını uyguladığınız takdirde, hedeflediğiniz sonuçlara ulaşma sürenizin uzaması muhtemeldir. Güçlendikçe, gelişim ivmenize uyması için antrenmanınızın seviyesini yükseltmeye devam etmelisiniz. Bu, metabolizmanızın, gücünüzün ve dayanıklılığınızın düzleşmemesini sağlayacaktır.

Hangi sporu veya fiziksel aktiviteyi severseniz sevin, arada bir günlük alışkanlıklarınızın ötesine geçmek önemlidir. Antrenman rutininize bazı çeşitlilikler eklemenin aşağıdakiler gibi çeşitli faydaları vardır.

VÜCUT SAĞLIĞINIZA YARDIMCI OLUN!

Haftanın yedi günü antrenman seanslarınıza sert bir şekilde katılmak cazip gelse de, antrenmanlar arasında vücudunuzun iyileşmesine izin vermek önemlidir. İyileşme zamanı olmadan, kas dengesizlikleri yaratabilir, aşırı yorulabilir veya kas ve eklemlerinizi olması gerekenden fazla çalıştırabilirsiniz, bunların hepsi önemli yaralanmalara yol açabilir. Bunun ötesinde, kasların büyümeye devam etmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Mantığa aykırı gibi görünse de, çok fazla antrenman yaparak ilerlemenizi baskılıyor olabilirsiniz.

Kas gruplarınızı aşırı eğitmekle mücadele etmek için farklı vücut gruplarını çalıştıran antrenmanlar arasında geçiş yapmanız önerilir. Vücudunuza dinlenmek için zaman vermenin bir başka yolu da değişen egzersiz tarzlarıdır. Örneğin, haftada üç gün koşuyorsanız, diğer iki gün daha düşük eforlu egzersizler yapmayı deneyin.

CAN SIKINTISININ ÖNÜNE GEÇİN!

Tekrarlayan eğitimin tek riski fiziksel tükenmişlik değildir. Zihinsel tükenmişlik de aynı derecede zararlı olabilir. Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, her gün aynı hareketleri yapıyorsanız muhtemelen sıkılacaksınız.

Can sıkıntısı ile, idamınızda özensiz olma riski daha büyüktür. Ayrıca antrenmanları atlamaya başlayabilir ve sonunda fitness hedeflerinizi tamamen terk edebilirsiniz. Hafta için egzersiz programınızı oluştururken, zihinsel tükenmişliği önlemek için birkaç farklı egzersiz türünü karıştırmayı deneyin.

YARALANMA RİSKİNİZİ AZALTIN

Doğa gereği sporcular genellikle rekabet etmeyi severler. Bir spor tutkunu olarak, sürekli olarak daha iyi sonuçlar aramak için donanmış olabilirsiniz. Bu olumlu bir nitelik olsa da, duvara çarptığınızda ağırlaşabilir. Duvara çarpma, tipik olarak, vücudunuzun belirli bir egzersize yanıt vermeyi bırakması olan adaptif direnç fenomeninden kaynaklanır.

Adaptif direnç, yaralanma olasılığını artırabilir. Aynı egzersizi uzun süre tutarlı bir şekilde tekrarladığınızda, kaslarınızda, bağlarınızda ve eklemlerinizde aşırı yıpranmaya neden olabilirsiniz. Bu nedenle, yaralanma riskinizi en aza indirgemek için egzersizleri ve aktiviteleri çeşitlendirmek önemlidir.

EGZERSİZ RUTİNİNİZE NASIL ÇEŞİTLİLİK EKLENİR

Rutininize çeşitlilik katmak için biraz ilhama mı ihtiyacınız var? Şu temel yönergeleri izleyin:

Çeşitlilik başarınız için önemli olsa da çok fazlası ilerlemenizi yavaşlatabilir. Haftalık programınızı planlarken şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

Her bir kas grubuna odaklanan iki veya üç aktivite veya egzersiz seçin.

Yüksek etkili ve düşük etkili faaliyetler arasında geçiş yapın.

Kuvvet antrenmanını tercih ediyorsanız, bir veya iki günlük kardiyo yapın ya da tam tersini yapın.

Sonuç olarak: çeşitlilik ekleyin, ancak programınızda da bir çeşit tutarlılık olduğundan emin olun. Çok fazla varyasyonu üst üste koyduğunuzda, vücudunuzun uyum sağlaması ve güçlenmesi zorlaşır.

MOTİVASYONUNUZU DİKKAT EDİN

Egzersiz rutininizi planlamaya gelince, motivasyonunuzu aklınızda bulundurun. Amacınız kas yapmaksa ancak yogayı seviyorsanız, güç antrenmanını rutininize dahil ederken hafta boyunca yoga ile kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.

Günün sonunda, bağlı kalabileceğiniz bir rutin seçmek, sonunda terk edeceğiniz gerçekçi olmayan bir plan seçmekten çok daha etkilidir.

ANTRENMAN STİLİNİZİ ÖZELLEŞTİRİN

Çeşitlilik yaratmak her zaman yeni aktiviteler seçmek anlamına gelmez. Bunun yerine, iş yükünüzü karıştırmayı, en sevdiğiniz egzersizlerin yeni varyasyonlarını denemeyi veya setlerinizi yapılandırma şeklinizi yeniden tasarlamayı içerebilir.

DENEYECEK EGZERSİZ DEĞİŞİKLİKLERİ

İster bahar için fitness rejiminizi yeniliyor olun ister sadece bir şeyleri sallamak istiyor olun, bu teknikler egzersizlerinizi taze tutmanıza yardımcı olabilir:

DÜZ SETLER

Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen düz setlere aşinasınızdır. Bunlar şunları içerir:

Seçilen sayıda tekrarın tamamlanması.

Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenmek.

Aynı sayıda tekrar yapmak.

Örneğin, 10'luk iki düz seti tamamlarken, 10 tekrar yaparsınız, dinlenirsiniz ve 10 tekrar daha tamamlarsınız. Setlerle hiç denemediyseniz, antrenmanınıza yapı kazandırmak için düz setler kullanın.

PİRAMİT SETLERİ

Halter, kettlebells veya power bag, bulgarian bag ile ağırlık antrenmanı yaparken, egzersizlerinize çeşitlilik katmak için piramit setlerini deneyin. Piramit setlerini tamamlamak için:

Ağırlık ekleyeceğinizi ancak her sette tekrarları azaltacağınızı bilerek başlangıç ​​ağırlığınızı seçin.

En düşük ağırlığınızda bir set tamamlayın.

Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.

Bir sonraki seti ağırlık ekleyerek ve tekrarları azaltarak tamamlayın.

Örneğin, 5 kg 10 tekrarla başlarsanız, daha sonra 10 kg 8 tekrar, ardından 15kg 6 tekrar yaparsınız vb.

SÜPER SETLER

Süper setler, çoğu eğitim biçiminde vücudunuza meydan okumak için kullanılabilir. Bir süper set, iki egzersizi bir tekrar olarak arka arkaya tamamlamayı içerir. Örneğin, 10 squat yaptıktan sonra 30 calf raise yaparak egzersizinizi tamamlayabilirsiniz.

Süper set yapmak için:

İki egzersizi bir arada eşleştirin biseps ve triseps gibi.

İki egzersizi arada dinlenmeden arka arkaya tamamlayın. Bu bir set olarak sayılır.

90 ila 120 saniye dinlenin.

İki egzersizi arka arkaya tekrarlayın.

İşlemi istediğiniz kadar set için tekrarlayın.

Çok yönlülükleri nedeniyle, süper setler, tüm vücudunuzu tonlamak için kullanılabilecek bir direnç bandı gibi benzer şekilde çok yönlü bir ekipman parçasıyla da iyi randıman verecektir.

BİLEŞİK EGZERSİZLER

Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır. Tipik olarak bir seferde bir kas grubuna odaklanırsanız, zindeliğinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olmak için bileşik egzersizler yapmayı deneyin. Bu bileşik alıştırmaları rutininize uygulamayı düşünün:

Dambılla squat. Yanınızda iki dambıl alarak standart bir squat çalışması yapın. Zorluğu artırmak için squat hareketinizin üst kısmına bir dambıl presi ekleyin.

Chinups veya pullups. Gücünüzü artırmanıza ve pullup sayısını artırmanıza yardımcı olmak için direnç bantları kullanabilirsiniz.

ANTRENMAN AKSESUARLARI

Rutininizi değiştirmenin bir başka kolay yolu, farklı ekipmanları deneyimlemektir. Egzersiz rejiminizi renklendirmek için bu aksesuarlarla 5 dakikalık egzersizler deneyin:

Atlama ipi. Atlama ipi, kardiyo rutininizi koşmaktan veya bisiklete binmekten değiştirmenin eğlenceli bir yoludur.

Bosu topu. Merkez bölgenizi ve diğer büyük kas gruplarınızı yeni ve zorlu şekillerde çalıştırarak ateşleyecektir.

Battle rope. Battle rope antrenmanı, benzersiz bir dayanıklılık oluştururken tüm vücudunuzu güçlendirebilir.

Ab wheel. Karın kaslarınızı güçlendirmek söz konusu olduğunda ciddi ve son derece etkili küçük bir ekipmandır. Ab wheel ile birkaç dakikalık çalışma core bölgenizi hızlı bir şekilde toparlayacaktır.

Kayar diskler. Kayar diskler, evde hızlı ama etkili, düşük etkili bir antrenmana izin verir.

Foam roller. Miyofasyal salınımı desteklemek ve ağrılı veya sert kaslarda dolaşımı iyileştirmek için soğuma sekansınıza ekleyebilirsiniz.